Сите знаат дека месото, јајцата и млечните производи се извори на протеини, но не се единствени кои му ги даваат на телото овие важни макромолекули. Вегетаријанците и веганите можат да ги добијат од грашкот и лиснатиот зеленчук како и од низа други намирници.
Грашок
Мешунките се одличен извор на протеини, а шолја грашок има околу осум грама. Жените дневно би требало да внесат околу 46 грама, а мажите околу 56 грама протеини.
Квиноа
Повеќето житарки содржат нешто протеини, но квинојата е посебна затоа што има околу 8 грама протеини, но и сите девет основни аминокиселини кои ни требаат само во една шолјичка.
Јаткасти плодови и нивниот путер
Сите јаткасти плодови содржат здрави маснотии и протеини, што ги прави важен дел од исхраната која се темели само на билки. Околу 30 грама бадеми, индиски оревчиња или ф’стаци имаат околу 160 калории и околу 5 до 6 грама протеини. Најдобро е да се јадат сирови јаткасти плодови или оние потпечени на сува тава.
Грав
Има многу видови на грав и сите се полни со протеини. Две шолји обичен грав имаат околу 26 грама протеини, а конзервираниот грав е подеднакво добар како и свежиот.
Наут
Наутот може да се јаде пржен, во салата или во облик на пире. Само пола шолја наут има околу 7 грама протеини, малку калории, а полно влакна.
Тофу
Намирниците направени од соја се меѓу најголемите извори на протеини за вегетаријанците. Пола шолја тофу има околу 15 до 20 грама протеини.
Мешунки од соја
Недозреаната соја која е потоа варена или парена, па посолена, содржи околу 8 грама протеини на пола шолја. Мешунките од соја можете да ги јадете како предјадење или салата.
Лиснат зеленчук
Зеленчукот нема ниту приближно толку протеини колку што имаат мешунките и јаткастото овошје, но има антиоксиданти кои се добри за здравјето. Две шолјички сиров спанаќ има околу 2 грама протеини додека шолја исечкана брокула содржи околу 8 грама.
Чиа семки
Чиа семките кои се користат и во исхраната на милениците се едноставен начин на кои можат да се внесат протеини. На шест грама од тоа семе добивате грам протеини. Можете да ги додадете во секоја салата или да ги пмешате во јогурт.
Сусам, сончогледово семе и мак
Секоја семка која ја имате во кујна е извор на портеини, па дури и оние кои не изгледаат импресивно, како мак или сусам. Сончогледовите семки имаат најмногу портеини – околу 7 грама на четврт шолја – додека сусамот и макот имаат околу 5 грама на истата количина.
Сејтан
Сејтанот е јапонска намирница која примарно се состои од глутен, главно зачинет и посолен. Само пола шолјичка сејтан има дури околу 36 грама протеини. Сејтанот има вкус на пилешко.
Млеко од соја, бадеми, или ориз
Млекото од разни растителни извори не е само за оние кои имаат проблеми со лактозата, туку е добро и за вегетаријанците. Шолја млеко од соја има околу 200 калории и најмногу протеини. Останатите растителни млека имаат многу помалку протеини – околу грам на полна шолја.
Незасладено какао
Какаото е извор на протеини. Незасладеното какао, какво што се користи главно за готвење, има околу грам протеини на супена лажица. Со оглед на тоа што е горчливо, мешајте го со некое од погоре споменатите млека.
