Ако неодамна сте преминале на вегетаријанска исхрана, многу е важно да научите како да направите баланс помеѓу растителните протеини, јаглените хидрати и квалитетните масти преку храната. Исто така, многу е важно да знаете кои нутриенти се од голема важност и како да ги надоместите преку намирниците со растително потекло.
Протеини
Клучениот дел од исхраната на секој човек ми требало да го сочинуваат протеините а препорачаната дневна доза за мажи изнесува 55, а за жените – 45 грама. Иако е месото најбогат избор на протеини, без проблем можете да ги внесете и преку намирниците со растително потекло.
Најмногу ги има во:
Мешунките (грав, грашак, леќа).
Ферментирани производи од соја (темпех, мисо)
Јајца од органско производство
Сирово млеко јогурт, сирење
Јаткасти плодови и семки
Железо и цинк
За да биде крвта јака и здрава неопходни се одредeни количини железо и цинк, a многу од тоа можете да добиете преку намирниците од растително потекло. Жените на возраст помеѓу 19 и 50 години би требало да внесуваат околу 18 мг, а жените постари од 51 година, како и возрасните мажи, треба да внесуваат 8 мг железо.
Кога станува збор за цинк важно е да се знае дека човековото тело не складира цинк и многу е важно истиот да се внесува редовно преку храната. Цинкот е важен за метаболизмот, за имунитетот, за зацелување на раните и делење на клетките во организмот. Возрасните жени дневно би требало да внесуваат 8 мг, а мажите 11 мг цинк. Во најголеми количини цинк се наоѓа во зелениот лиснат зеленчук (кељ, блитва, зелка, спанаќ, брокули), во јаткастите плодови (бадеми и индиски ореви), во мешунките, сируп од урми и меласа, во целовитите житарки и во брашното од целовити житарки.
Калциум
Калциумот му е потребен на организмот за да ги одржи јаки и здрави коските, забите и нервниот систем. За возрасни луѓе е потребно помеѓу 1000 и 1200 мг калциум и може да се најде во разни намирници. На пример, во брокулите, кељот, кинеската зелка, морскиот зеленчук (алги), млечните производи (млеко, јогурт, сирење).
Витамин Б12
Веганите и вегетаријанците кои не јадат јајца и млечни производи би требало да земаат суплементи со Б комплекс како и ферментирани производи од соја, шитаке печурки и алги. Организмот не реагира еднакво на витаминот Б12 од производите од растително и животинско потекло и затоа би било најдобро да се посоветувате со лекар кој ќе ви препише соодветни суплементи.
Есенцијални масни киселини
На секој организам му се потребни квалитетни масти за подобро да ги апсорбира витамините А, Д, Е и К кои го регулираат холестеролот, ја обезбедуваат потребната енергија, го одржуваат здравјето на срцето и на многу други телесни функции. Преку храна можете да ги внесете преку маслиновото масло, маслото од сусам, сиров путер и ги, кокосово масло, ленено масло, масло од коноп и ореви.
