Како да дефинираме колку калории дневно ни се всушност потребни?
Всушност, не мораме свесно да размислуваме за тоа, бидејќи нашиот дигестивен тракт брои за нас. Комплексниот нервен систем е дизајниран да ни дава чувство на глад и на ситост. Токму како што вашите бели дробови се грижат за вашето дишење, така и дигестивниот систем ви дава сигнали колку треба да се храните.
Најчесто, системот функционира добро, па повеќето луѓе генерално внесуваат иста количина калории дневно, и тоа без свесно да ги бројат. Просечна жена консумира околу 2.000 калории, а мажите во просек примаат 2.500 калории дневно, иако овие бројки варираат од човек до човек, во зависност од телесната маса и од активноста.
За несреќа, одредена храна не го следи ритамот на системот. На пример, чоколадото. Не јадеме чоколадо затоа што сме гладни, го јадеме затоа што ни се допаѓа вкусот. Исто така, чоколадото поттикнува ослободување на опијати во мозокот кои ни предизвикуваат убава сензација. Па, иако сте комплетно прејадени после добра вечера, повторно ќе посегнете за чоколадо. Истото важи за шеќерот, месото и сирењето, сите тие намирници го имаат ефектот на чоколадото, помалку, или повеќе, па нѐ тераат да претеруваме со нивна консумација, иако немаме потреба.
Треба ли да го намалам внесот на калории доколку сакам да изгубам тежина?
За да изгубите тежина, треба да внесувате помалку калории отколку што трошите, но не морате тоа да го правите сосем плански и свесно. Едноставно, променете ја храната која ја јадете и автоматски ќе внесувате помалку калории. Еве неколку трикови:
– Јадете храна богата со влакна. Влакната ја задржуваат водата и така повеќе ви го полнат желудникот, па се чувствувате сити. Шампион по составот на влакна е дефинитивно гравот, а после него се другите зеленчуци, овошјето и интегралните житарки.
– Држете го внесот на масти, вклучително и маслото на минимум. Мастите содржат по 9 калории на секој грам, во споредба со протеините и јаглехидратите кои содржат само 4. Едноставно држете се понастрана од калорична храна и ќе внесувате помалку калории.
– Избегнувајте го шеќерот. Иако нема толку многу калории како мастите, шеќерот е „прикриен“ во огромни количини во храна и во пијалоци, како на пример една лименка газиран сок содржи и 150 калории шеќер.
Дали мојата потреба од внес на калории се менува со физичката активност?
Да, но помалку од што мислите. Вашиот мозок, мускулите, внатрешните органи и практично секој дел вашето тело, активно гори калории и кога сте сосем мирни или кога спиете. Овие базични функции на организмот имаат удел во вкупното согорување на калории од 60 до 70 отсто од калориите што ги внесувате. Во самиот процес на варење на храната се горат уште десет отсто од калориите што ги внесувате.
На рутинската физичка активност пак, отпаѓаат од 15 до 30 отсто од дневната потрошувачка на калории. Па, доколку морате да лежите одреден период поради скршена нога на пример, вашата потреба од внес на калории ќе опадне само малку. Од друга страна пак, ако трчате и спортувате редовно, нема да имате ниту потреба од дополнителни калории. Скептични сте? Одете до најблиската сала за вежбање, трчајте на лента еден час и видете на екранот од справата колку калории сте потрошиле. Ќе видите дека сте истрчале само сто калории.
Но, за професионалните атлетичари и спортисти кои тренираат по 5-6 часа дневно, внесот на калории е поинаков. За да се држи чекор со вакво интензивно вежбање, потребни се уште илјада калории секојдневно.
Дали прави разлика во кој дел од денот ги внесувате калориите?
Да, има разлика. Луѓето кои што го пропуштаат појадокот и ги надоместуваат калориите подоцна во текот на денот, имаат поголема тенденција да се здебелат од луѓето кои јадат порано во текот на денот. Сѐ уште не е јасно дали јадењето во ноќните часови има некаков ефект врз хормоните или пак калориите навечер повеќе се таложат.
Дали метаболизмот е генетски наследен? Може ли да се стори нешто за да се забрза?
Точно е дека метаболизмот во голема мера е генетски наследен. Но, исто така можете да го забрзате во одредена мерка. Најпрво, горењето на калории кое се случува после јадењето кога храната се процесира во организмот, може да се зголеми со внес на растителна и нискомаслена храна. Ваквата исхрана го прави организмот посензитивен на инсулин, кој пак ги турка хранливите состојки во клетките каде што согоруваат. На тој начин, калориите ќе се ослободуваат како топлинска енергија наместо да се таложат во дебелина.
Друг начин да го забрзате метаболизмот е вежбањето. Луѓето кои редовно вежбаат побрзо горат калории, не само додека вежбаат туку и после тоа, кога нивниот организам се регенира од вежбањето.
