Суштината на неговата работа е едноставна: ако останеме гладни некое време, клетките за тоа време преработуваат сè старо и непотребно и – се подмладуваат. Процесот се нарекува автофагија. Овој систем ќе ви помогне да ги искористите сознанијата на овој научник, со промена на само една навика во исхраната.
Проучувавме различни видови на наизменично постење и го одбравме наједноставниот и најбезбеден начин на исхрана која поттикнува автофагија, помага во зачувување на младоста и постигнувате идеална тежина.
Што е тоа „прозорец за исхрана“?
Прозорец е времето кога јадеме во текот на денот. Секој што ќе стане во 7 часот наутро и појадува еден час подоцна, ќе го отвори прозорецот во 8 часот. Ако вечерата е помеѓу 20 и 22 часот, прозорецот е отворен 12-14 часа во текот на денот.
Порано се сметаше дека треба да се јаде почесто и по малку, за телото да не почне да создава маснотии.
Истражувањето спроведено во 2017 година покажува дека оние што јадат помеѓу 8 и 22 часот се помалку здрави од оние што јадат помеѓу 8 и 14 часот. Отворањето на прозорецот за исхрана само за 6 до 8 часа го намалува ризикот од дијабетес, анемија и дебелина.
Што се случува кога го стеснуваме прозорецот за исхрана?
Спроведени се повеќе истражувања за тоа како ограничувањето на прозорците во исхраната влијае на нивото на холестерол и шеќер во крвта, апетитот и тежината. Потоа, во 2017 година, научниците ги провериле своите хипотези, намалувајќи им ги прозорците на субјектите на 12, 8, 6 или 4 часа, при што сите јаделе исто што и претходно, а не посебни намирници. Количината на калориите била иста за сите контролни групи.
Истражувачите откриле дека стеснетиот прозорец во исхраната ги намалува дневните осцилации на глад и го зголемува согорувањето на маснотиите во текот на ноќните часови, а исто така ја подобрува и метаболичката флексибилност.
Малиот прозорец на исхраната е исто така корисен за општата здравствена состојба:
Ја зголемува отпорноста на ултравиолетовите зраци, ракот на кожата и нејзиното стареење;
Го намалува ризикот од карцином на дојка;
Го намалува крвниот притисок;
Го намалува ризикот од срцеви заболувања;
Го подобрува квалитетот на сонот.
Зошто е тлку важно времето кога јадеме
Не само што е важно да се намали прозорецот на исхраната, туку и да се избере вистинското време за јадење. Секој организам има биолошки ритам – осцилации на внатрешниот часовник, поврзани со смената на денот и ноќта.
Утрото се лачи хормонот кортизол, така добиваме енергија и апетит. Во вечерните часови се лачи мелатонинот и телото се подготвува за спиење. Внатрешните процеси се забавуваат, а со тоа и варењето на храната.
Кога јадеме навечер, го нарушуваме внатрешниот часовник:
Немаме сила наутро бидејќи нивото на кортизол е ниско;
Организмот се буди дури во текот на денот;
Навечер нивото на кортизол се зголемува, затоа сме гладни и активни, а телото треба да спие;
Како резултат на тоа, ризикот од дијабетес, дебелина и депресија е зголемен.
Како да направите распоред
За да го воспоставите биолошкиот ритам, потребно е:
станете во 6-7 наутро или кога е зора
Појадувајте 30-60 минути по будењето;
Почнете да работите 2-3 часа по станувањето;
јадете повеќе за појадок отколку за ручек;
Намалете го вашиот прозорец за исхрана на 6-8 часа без да ја промените калориската содржина.
Еве пример за 8-часовен прозорец:
Станувате во 7, обилен појадок во 8, полесен ручек во 12, а вечера во 16. За најупорните, без вечера.
Како да се бориме против чувството на глад
Мора да се прашувате: како да се справам со гладот цела ноќ? Научниците исто така го проучувале тој феномен. Се покажало дека хормонот за глад е исто така поврзан со деноноќниот ритам и се ослободува околу 8, 13 и 19 часот.
Без разлика дали сте јаделе или само сте се напиле чај, по два часа бранот поминува. Ова значи дека не треба да ѝ веруваме на гладта што не привлекува кон фрижидерот на секои три часа.
Научниците велат дека со текот на времето телото се навикнува на долги паузи помеѓу оброците и чувството на глад станува послабо. Ако јадеме често, чувството на глад, обратно, станува посилно.
Можеби е тешко за првпат да се намали прозорецот: неколку дена ќе имате огромна желба да јадете сè живо после 19 часот. Овој период можете да го преживеете со грицкање на овошје или зеленчук.
По една недела, вашето тело ќе се навикне – вашиот апетит ќе се намали, вашиот сон ќе стане поцврст и вашето утринско расположение ќе биде многу подобро!
Текстот е од ТУКА.
