Околу две лажици семки на ден, односно, околу 30 грама, е здрава навика со која ќе го нахраните вашето тело со здрави масти, растителни влакна и протеини, што ќе ве „чини“ само околу 150 калории, потврдуваат експертите од Медицинското училиште Харвард.
Семките од лен и чиа се богати со омега-3 масни киселини и имаат дури два или три пати повеќе АЛА (Алфа-линоленска киселина) од оревите“, истакнува нутриционистката Кети Мекманус.
Алфа-линоленската киселина е вид на омега-3 масна киселина што се наоѓа во растенијата, го намалува ризикот од срцеви заболувања, висок холестерол и крвен притисок, артритис, астма и некои форми на рак.
Покрај корисни киселини, семките се ризница на витамини и минерали, а некои од најздравите што треба да се најдат на вашето секојдневно мени се семето од лен, тиква, сончоглед, коноп, сусам или чиа.
Изберете ги оние кои ви се највкусни и додадете ги во овесна каша, супи или салати. Тие се одличен додаток на јадењата од ориз и киноа, а може да ги додадете и во сосови од тестенини, како што се песто или домашен мајонез и други намази.
Чиа семе
Две лажици чиа семе имаат 140 калории, 4 грама протеини, 11 грама влакна, 7 грама незаситени масни киселини, калиум, натриум, калциум, цинк, магнезиум и антиоксиданти. Споредувајќи ја концентрацијата на лековити омега-3 масни киселини на килограм чиа семе и лосос – победуваат малите зрнца.
Кога ќе впие вода, чиа семето нараснува десет пати и создава гел кој помага да се стабилизира шеќерот во крвта за да се одржи енергетскиот баланс. Покрај тоа, малите семиња ги надокнадуваат електролитите изгубени преку потта, па затоа топло им се препорачуваат на спортистите.
Ленено семе
За да ги искористите сите квалитети на лененото семе, смелете ги. Освен што полесно се вари, организмот полесно ќе ги извлече нутриентите.
Малите семиња од лен се полни со растителни влакна и омега-3 масни киселини, како и фитохемикалии наречени лигнани. Една лажица (7 грама) мелено семе од лен има 2 гр здрави масни киселини, протеини и растителни влакна и 37 калории. Ленот го подобрува варењето, го ублажува запекот, го намалува лошиот холестерол, како и ризикот од кардиоваскуларни болести.
Коноп
Семето од коноп, користено со векови во природното лекување, содржи занемарливо мало или воопшто психоактивен ТХЦ и станува сè попопуларно во последните неколку години. Тие се одличен извор на протеини, како и омега-3 и омега-6 масни киселини од растително потекло.
Затоа тие се важен дел од веганската и вегетаријанската исхрана. Јаткастата арома и сестраноста за комбинирање со други намирници ги прави одлична замена за месото и млечните протеини.
Семки од тиква
Семките се чуварки на здравјето кои содржат незаситени масни киселини и ги намалуваат нивоата на лош холестерол во крвта и штитат од дијабетес. Благодарение на цинкот, тие ги штитат коските, а прехранбените влакна го поттикнуваат варењето на храната.
Покрај тоа, тие го намалуваат ризикот од згрутчување на крвта и штитат од срцеви заболувања. Маслото од семки од тиква е лесно сварливо, а неговата потрошувачка е особено препорачлива за мажи, бидејќи тие имаат корисен ефект врз воспалителните процеси во простатата.
Сончоглед
Семките од сончоглед се богати со витамини Б и Е, фолна киселина и бакар, манган, селен, фосфор и магнезиум. Се разбира, тие се исто така богати со протеини.
Овие здрави закуски помагаат во намалување на лошиот холестерол и штитат од срцеви заболувања. Покрај тоа, тие помагаат против несоницата и ја подобруваат меморијата.
Мак
Семето од афион е особено богато со незаситени масни киселини, пред се, олеинска и линолеична и манган, микроелемент важен за здравјето на коските. Манганот помага во градењето на сврзното ткиво и го спречува ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и остеопороза.
Афионот е исто така богат со бакар, кој не штити од анемија и, како и манган, кој не штити од артритис. Ако го вклучиме во исхраната, можеме да ја ублажиме нервозата и раздразливоста, да го подобриме расположението и да станеме поотпорни на стрес.
Иако го сакаме и како додаток на колачи, честопати забораваме колку е навистина здрав, но и разноврсен. Ако го користите за сирови јадења, како што се салати или овесна каша, може да го пропржите кратко во тава, без масло.
Сусам
Семето од сусам е моќен поттик за одржување на добро здравје на коските, црниот дроб, бубрезите и мозокот. Антиоксидансот лигнан го намалува ризикот од остеопороза, но исто така и од кардиоваскуларни заболувања. Овие семиња се одличен извор на фосфор и манган, а содржат и изобилство на витамини Б1 и Б6, кои се важни во процесот на производство на енергија.
Еден од начините на кој можете да ги користите за да подготвите вкусни јадења е паста од тостирано мелено семе од сусам, што е составен дел од хумусните намази, но и многу други јадења од Блискиот исток и Азија. Вкусната паста, односно, таанот се карактеризираат со јаткаст вкус кој одлично се сложува со многу јадења со месо и зеленчук, но може да биде и дел од разни десерти.
Фото: Unsplash
