Кога имате дијабетес, клучно е да обрнете внимание на тоа што треба да јадете и што треба да избегнувате.
Бројни експерти за дијабетес и нутриционисти издвојуваат 4 здрави хранливи материи (влакна, омега 3 масни киселини, калциум и витамин Д) кои се важни во исхраната на дијабетичарите.
1. Грав
Гравот е богат со растителни влакна кои помагаат да се чувствувате сити, го стабилизираат шеќерот во крвта, па дури и го намалуваат холестеролот. Тој е добар извор на калциум, минерал што истражувањата покажуваат дека може да помогне во согорувањето на маснотиите во телото. Во пола чашa бел грав, ќе добиете речиси 100 мг калциум, што е околу 10% од дневниот внес. Гравот е одличен извор на протеини. За разлика од другите протеини што обично ги јадете (како црвено месо), гравот содржи малку заситени маснотии, кои инаку можат да доведат до срцеви заболувања.
2. Млечни производи
Нема да најдете подобар извор на калциум и витамин Д од млечните производи како млеко, сирење и јогурт. Едно истражување покажало дека жените кои консумираат повеќе од 1.200 мг калциум и повеќе од 800 IU (меѓународни единици) витамин Д на ден имаат 33% помали шанси да развијат дијабетес отколку оние кои конзумирале помалку калциум и витамин Д.
Пијте млеко со некои оброци наместо сокови, јадете јогурт или сирење како ужина или десерт.
3. Лосос
Лососот е богат извор на омега 3 масни киселини, здрави масти кои го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, го намалуваат обемот на струкот, воспаленијата и го подобруваат отпорот на инсулин. Лососот е исто така еден од најдобрите немлечни извори на витамин Д.
4. Туна
Друга здрава риба која е богата со омега 3 масни киселини и витамин Д. Но, туната може да содржи жива, соединение кое во големи дози може да предизвика невролошки проблеми. За да бидете безбедни, ограничете го внесувањето туна на 350 гр неделно.
5. Јачмен
Една од најздравите житарки, која веројатно не ја јадете, е богата со одреден вид растворливи растителни влакна бета глукан. Истражувањата покажуваат дека бета глуканот може да го намали вкупниот и ЛДЛ холестерол спречувајќи ја способноста на телото да го апсорбира. Консумирањето на само 3 грама на ден може да го намали холестеролот за 8%.
Благодарение на изобилството на растителни влакна, јачменот исто така може да помогне во стабилизирање на шеќерот во крвта.
6. Овес
Како и јачменот и гравот, овесот е богат со растителни влакна и како таков е одлична храна за дијабетичарите. Истражувањата покажуваат дека овесот исто така може да го намали вкупниот и „лошиот“ ЛДЛ холестерол и да го подобри отпорот на инсулинот. Сите растворливи влакна што ги содржи овесот ја забавуваат брзината со која вашето тело може да ги разбие и апсорбира јаглехидратите, што значи дека нивото на шеќер во крвта ќе остане стабилно.
7. Зрнесто овошје
Бобинките се природни бонбони, но за разлика од слатките, тие се богати со растителни влакна и антиоксиданти наречени полифеноли. Чаша капини содржи 7,6 гр растителни влакна, боровинките содржат 3,5 гр. Антиоксидансите од бобинките се добри и за вашето срце. Една студија од 2008 година во American Journal of Clinical Nutrition покажа дека луѓето со ризик фактори за срцеви заболувања кои јаделе бобинки 8 недели имале пад на крвниот притисок и зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.
8. Урми
Ставете еден од овие плодови во уста и ќе бидете наградени со сладок вкус и пријатна текстура. Одличниот вкус, во комбинација со многу растителни влакна (7 урми содржат 4 гр.), ги прави совршена слатка закуска за дијабетичари. Тие се исто така богати со антиоксиданси, по порција содржат повеќе од грозјето, портокалите, брокулата и пиперките.
9. Зелен зеленчук
Веројатно размислувате за салата, но оваа категорија вклучува репа, зелје и блитва. Сите тие се одличен извор на влакна (1 чаша од кој било од наведените варен зелен зеленчук има помеѓу 3 и 6 г) и калциум (од 100 до 250 мг на чаша).
Зелениот зеленчук е добар и за вашето срце, благодарение на фолатите што ги содржи. Овој витамин Б го снижува нивото на хомоцистеин, аминокиселина која во големи количини може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Истражувањата покажуваат дека 400 микрограми фолна киселина на ден може да го намали хомоцистеинот за 25% (чаша варена репа содржи 170 микрограми).
10. Леќа
Како и гравот, леќата има вистинско богатство на влакна. Една чаша варена леќа содржи неверојатни 16 гр. Исто така, обезбедува близу 360 микрограми фолати. Ако не сте по месото, леќата е добар алтернативен извор на протеини, а содржи и низа витамини и минерали.
11. Лен
Ленот е најпознат како извор на влакна и алфа-линоленска киселина (АЛА), кои телото ги претвора во омега 3 масни киселини ЕПА и ДХА. Во неколку големи студии, истражувачите откриле поврзаност помеѓу зголемениот внес на алфа-линоленска киселина и намалените шанси за развој на срцеви заболувања и срцев удар. Ленот помага во намалување на холестеролот и шеќерот во крвта.
12. Ореви
Само десетина ореви ви обезбедуваат речиси 2 г влакна плус 2,6 г алфа-линоленска киселина. Но, бидејќи тие содржат многу калории, внимавајте на количината ако имате покачена телесна тежина. Можете да ги јадете наместо ужина или да ги додадете во вашите омилени салати.
13. Путер од кикирики
Верувале или не, некои студии го поврзаа путерот од кикирики со намалување на ризикот од дијабетес. Причината може да лежи во фактот дека 2 лажици имаат речиси 2 гр растителни влакна. И бидејќи содржи претежно мононезаситени масти, се смета за здрав за срцето. Обрнете внимание на големината на порцијата бидејќи содржи многу калории.
14. Темно чоколадо
Богато со антиоксидантни флавоноиди, може да помогне во подобрувањето на вашиот добар и лош холестерол и да го намали крвниот притисок. Стопено, прелијте го врз овошјето за здрав десерт.
Фото: Pixabey
