Oд јаглехидратите не треба да се бега бидејќи соодветна количина на високо-квалитетни извори на јаглени хидрати му помагаат на организмот да го одржи потребното ниво на енергија и да го подобри здравјето. Всушност, за да можат одредени ткива да функционираат правилно, мора да трошат исклучиво јаглехидрати. За да се одржи идеалната телесна маса, потребен е баланс помеѓу енергетскиот внес и енергетската потрошувачка. Јаглехидратите првенствено се користат за енергија, а секој вишок внесени јаглени хидрати што нема да ги потрошиме на енергија, ќе се складираат и ќе се претворат во масти.
Хемиски гледано, јаглените хидрати се супстанции направени од јаглерод, кислород и водород. Тие се поделени во две групи: едноставни и сложени јаглени хидрати.
Едноставни јаглени хидрати: Тие се наоѓаат во медот, џемови, овошни сирупи, рафиниран шеќер, слатки, безалкохолни пијалоци и овошје. Вклучуваат моносахариди и дисахариди, како што се глукоза, фруктоза (овошен шеќер), сахароза (консумен шеќер) и лактоза (млечен шеќер). Глукозата е главниот претставник на едноставните јаглени хидрати и е извор на енергија за сите органи и мускули и е ексклузивен извор на енергија за мозокот.
Сложени јаглехидрати: Тие се наоѓаат во храната што секојдневно ја консумираме, житарици, леб, зеленчук, мешунки… Полисахаридите се долги синџири на едноставните јаглени хидрати. Најпознатите полисахариди се скроб и гликоген. Скробот им служи на растенијата како складиште за енергија, а е најчест јаглен хидрат во исхраната на човекот и во нашиот организам се разградува до моносахариди-глукоза. Човечкиот организам складира јаглехидрати (глукоза), во облик на гликоген, а најмногу го има во црниот дроб и мускулите. Исто така, овие јаглехидрати можат групно да се нарекуваат сварливи јаглени хидрати.
Несварливите јаглени хидрати или прехранбените (диетални) влакна не се распаѓаат под дејство на дигестивните ензими, но се многу важни затоа што го подобруваат варењето. Јаглените хидрати од исхраната се потребни за енергетските потреби на организмот и можеме да зборуваме за нивниот процент во дневните енергетски потреби.
Така се препорачува јаглехидратите во исхраната да бидат застапени во енергетски дел од 50 до 60% (висококвалитетни извори на сложени јаглехидрати), но тој процент треба да се усгласи со нивото на телесните активности. Секако, треба да водиме сметка учеството на шеќер (конзумен, бел) во исхраната да не надминува 10% од нашите дневни потреби за енергија.
Празни калории
Битен е квалитетот на јаглените хидрати кои се консумираат. Едноставните шеќери кои се наоѓаат во слатките, газираните пијалоци, засилувачи на вкус на база на шеќери, се додаваат во колачите и кексите, му давааат на телото енергија, но не и хранливи материи. Затоа, оваа храна се нарекува „празни калории“ – храна која нема мутритивна вредност, сиромапна е со витамини и минерали, и затоа треба да се јаде повремено и во мали количини.
Намирниците кои се богати со сложени јаглени хидрати содржи витамини, минерали, фитохемикалии, растителни влакна… всушност најдобриот извор на сложени јаглехидрати се интегралните житарки, зеленчук, овес, кафеав ориз, леќа, киноа, компири, батат, тестенини од целовити житарки…
Сложените јаглени хидрати, за разлика од едноставните, се разградуваат побавно, а глукозата што се добива во текот на разградувањето се ослободува во крвта многу побавно. Ова помага во одржувањето на нивото на шеќер во крвта.
Ако помеѓу изворите на „празни калории“ и квалитетни јаглени хидрати, им дадете предност на сложените јаглехидрати, ќе имате повеќе енергија.
Фото: Pixabey
