Пред да се осврнеме на темата за тоа, кои се најдобрите извори на маснотии за вегани, веројатно е потребно малку да се разјаснат контроверзите што постојат во последно време. Прво, дел од докторите во веганските кругови се залагаат за исхрана со малку маснотии, бидејќи веруваат дека имаат докази дека маснотиите во исхраната се штетни. Други сметаат дека нема доволно докази и студии кои покажуваат дека исхраната со вклучени здрави масти е штетна или барем значително поштетна за здравјето од немасната. Покрај тоа, храната што содржи маснотии е повкусна и повеќе заситува отколку безмасната, што е важен фактор за многумина.
Од друга страна, сè уште траат дебатите за тоа дали заситените масти се штетни за здравјето, неутрални или можеби се и корисни. Се смета дека голем дел од таа дебата е обид да се спасат млечните и месните индустрии од лошата здравствена репутација на нивните производи. Од друга страна, постојат некои индикации дека заситената кокосова маст не е толку лоша како животинската маст. Дебатата останува отворена.
Откако ги набројавме сите контроверзи, можеме да посочиме некои функционални својства на маснотиите. Во човечкото тело, мастите имаат многу функции, меѓу останатите, тие го сочинуваат најголемиот дел од нервниот систем и се клучни во градењето на клеточните мембрани на сите клетки во телото. Во денешно време, кога дебелината е честа појава, можеби поважно за здравјето на луѓето е тоа што мастите во исхраната ги прават луѓето посити, спречуваат прејадување и го продолжуваат времето помеѓу оброците. Сепак, потребна е претпазливост затоа што храната богата со маснотии е побогата и со калории – грам масти во исхраната е повеќе од двојно покалорично од грам протеини или јаглехидрати.
А еве и кои се најдобрите извори на маснотии за веганите:
Авокадо
Авокадото е најмасното овошје, богато е со незаситени масни киселини и докажано го регулира нивото на холестерол во крвта. Покрај добрите масти, авокадото содржи и многу растителни влакна. Важно е да почекате да созрее, а потоа може да се користи намачкано на леб, во смути, исечено во салати
Но, внимавајте: сè повеќе се шпекулира дека производството на авокадо не е многу етичко за земјоделците и домородното население во тропските земји, транспортот на долги релации троши големи ресурси.
Чиа семе
Некогаш несакан земјоделски производ, кои не знаеле како да го пласираат на пазарот, па измислиле чиа милениче (chia pet) – фигура во облик на животно, полна со чиа семе што ќе из’рти по наводнувањето. Денес е многу баран хит производ во исхраната. Чиа семето содржи голема количина омега 3 масни киселини, за кои се тврди дека се здрави за срцето и нервниот систем. Покрај тоа, богатo e со протеини и калциум, како и со растителни влакна. Лесно е за употреба – најдобро е да го измешате во житарки за појадок, да го посипете врз разни јадења или да ја искористите неговата моќ за желирање за да направите сиров џем од бобинки. И нивната цена е веќе падната од претходното астрономско ниво.
Но, внимавајте: сите етички предупредувања за авокадото важат и за семето чиа. Се тврди дека одредени заедници во земјите во кои се одгледува остануваат без потребните хранливи материи од ова семе поради прекумерниот извоз на Запад.
Тофу
Малку која намирница е толку озлогласена како оваа. Треба да знаете само како да го подготвите и ќе биде вкусно. Тофу содржи протеини и одредена количина незаситени масти. Исто така е богато со калциум и витамин Б.
Но, внимавајте: многу марки тофу достапни на полиците во продавниците не се добри. Избегнувајте ги оние што не мора да се чуваат во фрижидер. Најдобро е да купувате во помали продавници за здрава храна или директно од независни производители.
Ореви
Тука ги издвојуваме оревите меѓу другите јаткасти плодови бидејќи тие се апсолутен победник според составот на маснотии што ги содржат во својата категорија, но бадемите се исто така врвен избор. Малку нутриционистички послаби се индиските ореви, како и кикириките (кои им припаѓаат на мешунките). Во принцип, сите јаткасти плодови се добри, а различни студии покажаа дека оревите имаат моќ да спречуваат срцев и мозочен удар, па дури и да ги чистат артериите кај луѓето кои веќе имаат собрано артериски плак.
Но, претпазливост: јаткастите плодови имаат многу маснотии, а многу е лесно да се изеде премногу од нив, особено ако се потпечени и посолени.
Маслиново масло
Да, контроверзно. Но, добро маслиново масло, екстра девствено и користено со мерка, е одличен извор на здрави масти. Користете го за да го финиширате оброкот – ставете малку во тестенините, на пицата или во салатата затоа што навистина може да го подигне оброкот на повисоко ниво.
Но, внимавајте: пазарот е полн со фалсификати и масла од сомнително потекло, особено меѓу оние со пониски цени. Подобро е да се купи помал пакет поскапо масло од докажан производител и да се користи повремено отколку да се давите во неквалитетно. Се разбира, предупредување и за високата калориска вредност.
Текстот е од ТУКА.
Фото: Pixabey
