Дали сте гладни навечер или тоа е единственото време од денот кога всушност готвите и одвојувате време за оброк? Дали навиката за јадење доцна е добра идеја? Еве што нутриционистите имаат да кажат за една од главните теми во исхраната, за која многу се расправа.
Диететичарката и авторка на книгата „30-минутен готвач за слабеење“, Менди Енрајт, истакнува дека има многу неточни информации за тоа кога треба да се јаде, а всушност влијанието на доцните оброци може да зависи од различни фактори. „Вистината е дека она што јадете и колку често јадете е поважно отколку кога јадете“, вели таа.
Јадењето доцна во ноќта и зголемувањето на телесната тежина
Ризикот од зголемување на телесната тежина е обично главната причина зошто луѓето мислат дека е лошо да се јаде доцна навечер со оглед на тоа што јадењето доцна честопати е поврзано со недостаток на самоконтрола и јадење „нездрава“ храна. „Сликите на луѓе кои гледаат телевизија додека јадат чипс и сладолед се проследени со привлечни наслови и остануваат во главите на луѓето“, вели диететичарката Џенифер Фиске. Сепак, додава таа, не е така едноставно. „Многумина не гледаат подалеку од насловот за да анализираат што е вистина или лага“, вели Фиске. Исто така, некои луѓе, вели диететичарката Аманда Липтак, го поврзуваат јадењето доцна навечер со почетокот на болеста. На пример, тие се убедени дека зголемениот холестерол и слабата контрола на инсулинот се автоматски несакани ефекти од доцната ноќна исхрана.
Што се промени?
До неодамна, многумина, дури и експерти, мислеа дека управувањето со тежината е лесно, бидејќи само треба да се ослободите од вишокот калории. Меѓутоа, како што има се поголем број докази дека на телесната тежина не влијаат само калориите, туку и хормоните, стресот, генетиката и многу повеќе, така се менуваат и ставовите за доцните вечерни оброци.
„Во последниве години, се појави нов истражувачки термин познат како хроно исхрана. Тој разгледува како времето на оброците влијае на тежината, крвниот притисок, шеќерот во крвта и холестеролот”, вели диететичарката Лиса Ендрјус, сопственичка на клиника за исхрана во Синсинати. „Сега се проучува дека манипулирањето со времето во денот кога се конзумира храна може да влијае на шеќерот во крвта, како и на телесната тежина, а ограничувањето на времето во денот кога е достапна храната може да ги компензира метаболните последици од хроничните болести“, вели Ендрјус. Популарниот повремен пост го докажува ова (иако многу истражувања за неговото влијание врз здравјето се уште се во тек).
Што вели истражувањето?
Јадењето пред спиење може да биде добро, па дури и добра идеја за некои луѓе, во зависност од вашите секојдневни навики во исхраната, она што го јадете и вашите лични потреби за калории. Диететичарката Фиске за порталот The Healthy посочува дека истражувањата носат различни заклучоци за јадењето пред спиење и затоа ова прашање е се уште доста збунувачко за многумина. Исто така, треба да се има предвид дека, иако ноќното јадење не мора да доведе до зголемување на телесната тежина, ефектот врз тежината зависи од распределбата на другите дневни калории. Ова значи дека ако сте „заштедиле“ 200 калории за ноќна ужинка, јадењето доцна навечер може да биде добро. Но, ако јадете дополнителни 200 калории од ноќ во ноќ, тоа може да доведе до значително зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Навиките се поважни
Истражувачите од Универзитетот во Алстер во Северна Ирска презентирале студија на Европскиот и Меѓународниот конгрес за дебелина во 2020 година. Нивниот заклучок е дека оние што јадат доцна навечер имаат полоша исхрана и повеќе килограми од луѓето кои го завршуваат последниот оброк доцна попладне. „Наодите јасно покажаа дека квалитетот на изборот на храна се разликува кај луѓето кои јаделе порано преку ден отколку доцна навечер. Ова го потврдува она што го знаеме веќе некое време – зголемувањето на телесната тежина е повеќе под влијание на навиките и начинот на живеење на една личност отколку на времето на оброкот“, велат авторите. Покрај тоа, некои истражувања покажуваат дека ако јадете ноќе, помала е веројатноста да појадувате, а прескокнувањето на појадокот може да доведе до прекумерна глад и прејадување подоцна во текот на денот. Во една студија објавена во списанието „Journal of Obesity“, скоро 20.000 Јапонки кои вечерале или јаделе грицки пред спиење имале поголема веројатност да го прескокнат појадокот, што ги натерало истражувачите да заклучат дека доцната вечера или ужината за добра ноќ е поврзана со поголема веројатност за прекумерна тежина или дебелина. И како и за управувањето со тежината воопшто, свесното јадење и обрнувањето внимание на знаците на глад е клучно во текот на денот. Тоа значи, велат нутриционистите, да јадете балансирани оброци во текот на денот, да не чекате премногу долго за да јадете и да не штедите калории за подоцна ако вечерате. Тоа спречува прејадување ноќе, помага во регулирање на шеќерот во крвта и ја контролира желбата за храна.
Доцна вечера и полоши заби
Истражувањето, исто така, го поврзува јадењето слатки пред спиење со почестиот кариес, што не е изненадувачки, бидејќи сите ние одамна го знаеме советот да не им даваме сок на бебињата пред спиење ниту да им дозволиме да спијат со шише во устата. Една мала студија од 2017 година, објавена во списанието Community Dental Health, опфатило 128 девојки кои јаделе грицки со шеќер пред спиење и откриле поголем ризик од развој на кариес.
Ноќен оброк за спортисти
И иако генерално веруваме дека јадењето доцна навечер е полошо за нашето здравје, прифаќаме препораки за вечерни оброци за спортистите, на пример. „За оние со зголемени потреби за исхрана, јадењето пред спиење може да помогне во обновувањето на мускулите и да обезбеди соодветен внес на калории. Во областа на спортската исхрана, овој концепт е добро познат, но во последно време е популарен надвор од спортските кругови, на пример, ако некој интензивно вежба навечер, со часови, по што му се советува да јаде добро избалансиран оброк“, вели Фиске.
Кој има најголема корист од ноќните грицки?
На некои луѓе всушност им треба ноќна закуска. „Луѓето со дијабетес, луѓе со низок шеќер во крвта или луѓе кои се будат во текот на ноќта како последица од порастот на кортизол, честопати имаат голема корист од вечерните закуски. Од клучно значење е намерно да се избере закуска богата со хранливи материи и да се осигура дека е богата со протеини за да се контролира шеќерот во крвта и да се обезбеди задоволство”, објаснува нутриционистката Аманда Липтак. Мајките кои дојат, исто така, можат да имаат корист од ужинка пред спиење. „Грижата за бебето бара дополнителна енергија, така што закуските доцна навечер имаат предност“, вели диететичарката Фиске.
Важно е да јадете храна која нема да го наруши балансот на хормоните мелатонин и серотонин, кои помагаат во добар сон. Се препорачуваат мали порции протеини – како млеко, јогурт, наут или мисиркино месо – во комбинација со јаглехидрати како овошје, леб од цели зрна или житарици.
Дали јадењето пред спиење влијае на спиењето?
Краткиот одговор е: Да. Јадењето пред спиење може да влијае на спиењето ако некој јаде непосредно пред спиење”, вели Фиске. Но, исто така е многу индивидуално и на некои нема да им пречи ако јадат пред да си легнат. „Сепак, јас ги поттикнувам клиентите да го одделат својот последен оброк или ужинка и времето за спиење. барем околу еден час за да се овозможи варењето”, вели Фиске. И истражувањата потврдуваат дека она што го јадете пред спиење навистина влијае на спиењето.” Исхраната со малку влакна, богата со шеќери и маснотии пред спиење може да резултира со послаб сон. Едно мало истражување открило дека овој тип на исхрана е поврзан со помалку ресторативен сон“, вели Ендрјус.
Исто така, вечерата доцна навечер може да предизвика рефлукс, особено кај луѓе со дијабетес, а рефлуксот, исто така, има негативно влијание врз спиењето, според истражувањето објавено од канадскиот весник за дијабетес.
Кога треба да престанете да јадете навечер?
„Обично советувам најмалку еден час помеѓу последниот оброк или ужинка и спиењето“, вели Фиске. Исто така, помага и ако одредите време навечер кога веќе не јадете. За повеќето луѓе, тоа е помеѓу 19 и 21 часот. Идеално би било да не јадете ништо 2-3 часа пред спиење. Ако веќе јадете пред спиење, еве неколку идеи – малку сирење и ореви; грчки јогурт со овошје, пудинг со чиа семе.
Дали постои конечен одговор?
Се уште има и веројатно секогаш ќе има полемика за добрите и лошите страни на јадењето пред спиење. Ако сте обезбедиле многу калории во текот на денот, тогаш можете да ја прескокнете ноќната закуска. Меѓутоа, ако навистина уживате во мала закуска по гледањето на вашата омилена ТВ серија, не се лишувајте. Важно е, велат диететичарите, да внимавате што и колку јадете, односно да не правите повеќе задачи одеднаш додека јадете и да бидете свесни дали навистина сте гладни или само би грицкале нешто од досада или заради емоционална глад.
Фото: Freepik
