Изборот на вистински намирници е само дел од здравата и избалансирана исхрана. Подеднакво е важно да се знае и како да се подготви храната за да се задржат сите хранливи материи, кои се важен сојузник во одржувањето на здравјето и во лекувањето.
„Истражувањата покажуваат дека одредени методи на готвење можат да го променат составот на хранливи материи во храната, такашто тие дури можат да ни наштетат“, потенцира д-р Доналд Хенсруд од Програмата за здраво живеење на Клиниката Мајо. На пример, како што истакнал д-р Хенсруд, истражувањата откриле врска помеѓу јадењето прекумерно количество месо преработено на многу високи температури и зголемениот ризик за колоректален карцином и рак на панкреасот. „Но, не е добро да се крева паника. Постојат многу работи поврзани со карциномот што не ги разбираме, но сепак знаеме дека некои методи на готвење се препорачливи, додека другите е подобро да ги оставиме настрана само за повремени ситуации“, вели д-р. Хенсруд.
Најздраво е да се готви на пареа, на маслиново масло и на комбинација на вода и масло. На пареа подготвуваме зеленчук и риба, намирници кои на тој начин ги задржуваат витамините, но и бојата, па се попривлечни на чинијата.
Маслиновото масло и комбинацијата вода и масло се одлични за сите типови печење (месо, зеленчук), а наместо пржење, се препорачуваат печење во рерна со додавање на маслиново масло и/или вода и динстање.
Го подобруваме вкусот на храната со додавање на зачини и масло.
Предност секогаш треба да им се даде на варењето, динстањето, печењето во рерна и само многу ретко, пржење на високи температури и похување.
Начини на готвење
Пржењето со мешање и варењето се најчестите начини на готвење ширум светот, но треба да се внимава да не се прегрее маслото. Растителните масла се важни во исхраната, и подобро е ако тие се побогати со омега-3 масни киселини, како што е маслиновото масло. Но, имајте на ум дека неговата точка на чадење е околу 240 Целзиусови степени, такашто не е добро да се загрева на висока температура.
Секое масло има различна точка на чадење, што е критична температура по која доаѓа до разложување на хемиските соединенија, уништување на вкусот на маслото и создавање на кислородни радикали кои ги оштетуваат клетките.
Точката на чадење на маслиновото масло (помас) е средно висока и е безбедно за пржење, но екстра девственото маслиново маслото има пониска точка на чадење – околу 160 Целзиусови степени. Вредните состојки на маслото се уништуваат и за време на готвењето, но маслиновото масло е и тука попожелно од другите. Имено, при изборот на масло, се препорачува да има поволен сооднос на омега-3 масни киселини, а помалку омега-6 (сончогледово масло), кое и онака го внесуваме во организмот во преголем размер. Пожелно е овој однос да биде два спрема еден во корист на омега-3 масните киселини, бидејќи поголемите размери се поврзани со поголем ризик од создавање на воспаленија и развој на болести.
За пржење, сончогледово масло
Ако навистина треба да пржите, сончогледово масло може да биде добар избор. Во умерени количини, ова масло му помага на здравјето затоа што содржи витамин Е, кој, меѓу другото, е поврзан со корисен ефект врз имунолошкиот систем. Погодно е и за готвење и за динстање.
За салатите, изберете маслиново масло. Може да се пржи и во кокосово масло, но на умерена температура. Иако содржи заситени маснотии, истражувањата ги покажале и неговите здравствени придобивки.
Во принцип, добра одлука е да се намали термичката обработка на храната на високи температури, како што се пржење, печење и печење на скара и да се избере колку што е можно постабилно масло доколку храната се подготвува на високи температури. Постабилно масло, кое ќе биде поотпорно на оксидација, не мора да значи и похранливо пожелно, затоа треба да ги изберете оние масла или масти кои истовремено ќе бидат и стабилни за пржење, а ќе имаат и најдобар можен состав на масни киселини.
Ослободување на слободни радикали
Кога се загрева, маслото оксидира и ослободува слободни радикали, кои предизвикуваат понатамошна оксидација и како последица на тоа и мутации на нашата ДНК и поттикнуваат воспаленија во организмот. Маслото ќе оксидира на собна температура, па затоа е важно како го чуваме и складираме, но оксидацијата значително се забрзува со готвењето, односно печењето, затоа маслата треба да се чуваат во оптимални услови. Се препорачува да бидат во темни шишиња, на темно и ладно место и со намален пристап на воздух. Колку повеќе е полинезаситено, маслото побрзо ќе се расипе. Едно такво чувствително масло е маслото од ленено семе. Купувајте го во мали количини и чувајте го во фрижидер неколку дена додека не го потрошите. Богато е со омега-6 и омега-9 масни киселини.
Штетни соединенија
Кога маслото почнува да чади, тоа значи дека достигнало критична точка и дека се формирани штетни соединенија кои можат да бидат канцерогени. Поточно, настануваат хетероциклички ароматични амини (ХАА), кои за прв пат биле докажани кон крајот на 1970-тите години од минатиот век, во рибите и месото подготвени на скара. До денес се изолирани повеќе од дваесет соединенија и се смета дека имаат изразени мутогени, генотоксични и карциногени својства. Утврдена е поврзанос помеѓу големиот внес на пржено месо со зголемен ризик од тумори на дебелото црево, простатата и градите, па дури и од карцином на белите дробови, кај лицата кои се често изложени на чад со нестабилни хетероциклични ароматични амини.
Тие не се создаваат со готвењето, но настануваат во месото и рибата на високи температури при пржење, печење, печење во голема количина на масло или маснотии и при чадење. За да се намали количината на ХАА во храната, треба да се намали температурата и времето на термичка обработка, а исто така ќе помогне и додавање на рузмарин во месото или рибата.
Полицикличните ароматски јаглеводороди (PAH) се друга група на штетни соединенија формирани со загревање, пржење, сушење, чадење, печење и печење на скара. Слободните радикали кои настануваат со загревање на храната на повисока температура создаваат полициклични ароматски јаглеводороди (PAH), кои се концентрирани во масните состојки на храната и можат да го зголемат ризикот од карцином.
Поради соединенијата PAH, пациентите со карцином се советуваат да не јадат често месо на скара. Колку PAH соединенија ќе има во месото на скара зависи од времето на печење, видот и количината на дрво или јаглен, видот на месото (или друга храна), оддалеченоста од изворот на топлина и временските услови.
Од пилешкото, свинското и говедското месо печени на скара, најмногу PAH соединенија ќе има во говедското месо, а ако ги споредиме плескавиците и колбасите, повеќе ќе има во плескавиците поради поголемата нерамна површина и мастите што можат да стасаат до изворот на топлина, отколку во колбасите, кои имаат мазна обвивка .
Количината на штетни PAH соединенија во храната може да се намали со додавање на зачини како што се кромидот и лукот, а истиот ефект се постигнува со маринирање.
Но, др. Хенсруд вели дека ништо страшно нема да се случи ако внесеме и малку прегреано масло. Ако во секој оброк додадеме зеленчук кој генерално е богат со антиоксиданти, тие ќе ги намалат штетните ефекти од месото од скара.
Пржење на зеленчук и леб
Пржењето, особено на зеленчукот и лебот, ќе доведат до формирање на уште едно штетно соединение. Пржени, екстремно крцкави и изгорени компири, како и изгорен тост, многу веројатно содржат акриламид, првично познат како соединение што се користи во производство на пластика, хартија и лепак. Сепак, во 2002 година, откриено е дека е присутно во храната и се развива со изложување на храната на високи температури. Акриламид е пронајден во храна како помфрит, чипс, бисквити и крекери, житарици за појадок и пекарски производи, а неодамнешните истражувања исто така покажаа дека го содржат и сувото овошје, печениот зеленчук, црните маслинки и одредени пржени јаткасти плодови.
Во принцип, храната која содржи скроб и која подолго се подготвува на високи температури има најмногу акриламид. Исто така, храната која е богата со аминокиселината аспарагин (шпароги) може да содржи високи нивоа на акриламид после подготовката затоа што аспарагинот лесно се претвора во акриламид. Се проценува дека за вкупниот внес на акриламид најмногу придонесуваат чипсот, помфритот, кафето, кексите и пекарските производи, затоа не ги јадете. Од друга страна, не бил пронајден акриламид во намирници што се сварени, поширани или подготвени на пареа бидејќи температурата на термичка обработка не надминува 100 Целзиусови степени.
Веројатно не е можно целосно да се избегне акриламидот. Бидејќи сè уште не може со сигурност да се тврди дека поттикнува карцином, не заборавајте да вклучите во вашата исхрана зелен чај, црвено вино и лук бидејќи полифенолите од овие намирници ја спречуваат промената на ДНК во клетките предизвикана од акриламидот која можеби може да предизвика рак.
Замки на варењето
Варењето е најдобриот начин на термичка обработка, но и тука има стапици. Имено, со готвењето се губи дел од витамините од зеленчукот. Во принцип, може да се каже дека најголеми загуби има кај витаминот Ц, следуваат фолатите, а потоа витаминот А. Општо, витамините растворливи во маснотии (А, Д, Е и К) се постабилни, додека растворливите во вода витамините (Ц и Б) се почувствителни на готвењето и така да се губат. Затоа, зеленчукот богат со витамин Ц се препорачува да се јаде сиров, а зготвени оние чии антиоксиданти подобро се апсорбираат од телото кога зеленчукот ќе се зготви (моркови, сладок компир, цвекло, тиква).
Некои витамини (провитамини) како што се бета-каротин и ликопен, всушност се подобруваат со готвењето токму затоа што им се зголемува достапноста. На пример, густа супа од домати содржи околу 30 пати повеќе ликопен отколку свежите домати.
При готвењето треба да се води сметка и за времето на готвење. Доволно еброкулата да се вари а пареа три минути.
Во принцип, се препорачува зеленчукот што расте под земја (компири, моркови, цвекло, репа) да се стават да зовријат во ладна вода, а зеленчукот што расте над земјата (зелен лиснат, грашок, пченка) во врела вода.
Фото: Pixabey
